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ASPECTOS ESENCIALES EN LA PRÁCTICA DE MEDITACIÓN

Hay algunos aspectos fundamentales en la práctica de la meditación que facilitan la experiencia y contribuyen a mantener la regularidad que nos permitirá recibir sus inmensas bondades, tanto sobre la actividad cerebral en general, como para  la creatividad y nuestra salud emocional.

Me refiero a ciertas actitudes, a la postura física en la práctica formal sentada (en otra ocasión me referiré a las meditaciones en movimiento) y a la propia regularidad en dedicar unos minutos al día a meditar.

Con respecto a las actitudes

bebe monje1. Practicar sin expectativas

Una de las claves de la meditación es practicar sin expectativas. Ciertamente es difícil para nuestra mente occidental el hecho de aceptar que nos vamos a sentar sin propósito alguno durante unos minutos.

Eso de estar sin producir algo tangible, sin esperar que suceda algo que justifique el tiempo que invertimos en la práctica, sin beneficio inmediato es algo que a muchas personas incluso les genera resistencias. Sin embargo, uno de los aspectos más importante es no esperar nada y entonces maravillarnos con cualquier cosa que suceda durante esos minutos en los que exploramos nuestro espacio interior o seguimos la pauta que se trate.

Los que practican algún deporte o se entrenan físicamente saben que los beneficios tardarán en notarse pero al menos se ve lo que hacen, en la meditación el entrenamiento es imperceptible al ojo humano, pero es constante y ha sido constatado científicamente.

2. Mente de principiante.

Otra actitud que nos ayuda mucho en la meditación es lo que se denomina mente de principiante, es decir, esa actitud que nos caracteriza cuando estamos abiertos a aprender algo, dispuestas/os a escuchar atentamente lo que nos van a enseñar, lo que vamos a ver por primera vez en un paseo, en un experimento.

En el caso de la meditación, de lo que se trata es de observarnos y como no se sabe qué va a pasar durante la práctica, simplemente nos mantenemos abiertos a la experiencia, receptivos a lo que surja, deseando saber qué es lo que sucede cuando dejamos de centrar nuestra atención en las cosas de nuestra cotidianidad, para centrarnos en sólo en el silencio interior.

3. Curiosidad

Las actitudes anteriores se complementan con cierta dosis de curiosidad que yo suelo asociar a la de un explorador que no conoce un territorio y, al querer adentrarse en él, agudiza sus sentidos para percibirlo todo, cualquier sonido, sensación táctil, visual, olfativa, gustativa…

Eso mismo sucede cuando calmamos nuestra mente y nos adentramos en el espacio interior. Se hace necesario prestar mucha atención pues aunque estemos inmóviles por unos minutos para captar plenamente la experiencia en su totalidad.

4. Aceptación

Todo ello va aparejado a la aceptación, porque será necesario admitir el estado en el que nos encontramos en cada momento. Puede ser que un día estamos muy tensos, otros ansiosos, tristes o eufóricos y por lo tanto la experiencia de meditar sea diferente aunque sigamos la práctica de siempre.

Se trata simplemente de observar esa tensión, esa ansiedad, esa tristeza o esa alegría, y reconocerlas como parte de nosotros, como parte de la experiencia de vivir, sin rechazar el dolor o apegarnos al placer, simplemente haciéndonos conscientes del cambio permanente.

Es crucial que la dejemos ser, sin entrar a considerar los motivos, las consecuencias o pretender cambiarla. Es decir, hay que aprender a soltar, a dejar pasar cualquier emoción y mantenernos en el instante presente tal como es.

5. Dejar pasar

Muy relacionado con la aceptación, el dejar pasar se refiere a asumir la meditación de la manera natural, sin esfuerzo, sin luchar con nuestra mente. Los pensamientos vendrán y se irán si simplemente observamos nuestra actividad mental y no nos enganchamos en una pelea con en ella. Esa es su naturaleza, está hecha para pensar.

Los pensamientos son como las mariposas, hermosas pero nos pueden distraer. Si nos empeñamos en atraparles nos conducirán a alejarnos de nosotros mismos y perder el disfrute que puede reportarnos ese paseo por nuestro interior.

Es por eso que es clave, soltar el pensamiento para que se vaya y volver a intentarlo una y otra vez, con confianza, con suavidad, simplemente cultivando la atención plena, la observación, y luego tomando consciencia de lo que sucede pero sin juzgarlo como bueno o malo. Esto poco a poco se puede ir trasladando a todas las experiencias en la vida diaria. Esa es precisamente una de las bases del Mindfulness.

Respecto a la postura

Para meditar es esencial que te sientas cómodo/a y al mismo tiempo alerta. Por ello no conviene meditar tumbado/a, reclinado/a, recostado/a… Es esencial que estés en una posición en la que tu columna sea la que te mantiene erguido/a

En los textos más antiguos al respecto, los Yoga Sutras de Patánjali, escritos en el siglo III a.C., se recomienda sentarse en una posición firme y estable, sin dar mayores detalles. Posteriormente el sabio Vyasa reflexionó sobre los Yoga Sutras de Patanjali sugiriendo 11 posturas que facilitan la meditación.

Sin embargo, tradicionalmente se asocia la meditación con la posición de loto  o Padmasana, aunque hay otras formas de hacerlo. Lo importante es sentarse de manera que se pueda permanecer durante varios minutos sin molestia alguna, pero al mismo tiempo sintiendo la verticalidad de nuestro cuerpo entre la tierra y al cielo.

Para ello es preciso que el apoyo esté repartido de manera uniforme sobre la pelvis y que las vértebras de la columna se apoyen una sobre la otra en una perfecta alineación. Asimismo, los hombros relajados, un poco hacia atrás para abrir el pecho, la cabeza alineada con el ombligo, la nuca estirada y el mentón un poquito retraído. 

Ello facilitará la estabilidad y también la respiración, otro de los aspectos claves de la meditación. De hecho algunas prácticas se apoyan en la respiración como herramienta para evitar que la mente divague, además de los beneficios que en si misma reporta una respiración adecuada y profunda. Se considera que la respiración adecuada surge de una postura correcta. 

Algunos maestros recomiendan incluso balancearse lenta y suavemente en la postura hasta conseguir ese punto central de equilibrio que nos ayuda a lograr la quietud física y también mental.  

Veamos algunas opciones

  • Para meditar en una silla es importante sentarse con los pies bien asentados sobre el suelo, la pelvis apoyada en la parte delantera de la silla y la espalda recta. Como ves en la imagen siguiente, el chico ha colocado un cojín en su espalda para separase del espaldar de la silla que es inclinado, y así mantener la espalda recta aunque relajada.

meditando-sentados

  • En el caso de que optemos por las posturas de loto o semiloto, es fundamental que las rodillas se constituyan en puntos de apoyo, formando junto con la pelvis una especie de trípode sobre el cual descansa la columna, el cuello y la cabeza. Además de facilitar la estabilidad, en esta posición se presionan una serie de puntos en los canales energéticos estimulando la circulación lumbar, los órganos abdominales y fortalece las piernas a la vez que incrementa la elasticidad de la pelvis. Posición lotus
<li><span style="text-align:justify;"><a href="https://inspirarteyser.files.wordpress.com/2013/11/posicic3b3n-lotus.jpg"></a></span></li>
  • Si se prefiere la posición del héroe (Virasana) o Seiza, podemos arrodillarnos y luego sentarnos sobre los talones que deben estar separados un poco más que la anchura de las caderas mientras los dedos de los pies se orientan hacia dentro. También se puede utilizar un taburete o un cojín grueso (safu) que permiten elevar la pelvis un poco más y lograr un mejor reparto del peso del cuerpo si así lo requiere nuestro caso particular.

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  • Para las personas que sienten dolor en las rodillas una opción que se incluye en los comentarios del sabio Vyasa es la conocida como la posición de la vara o Dandasana, sentándose en el suelo sobre la pelvis y estirando las piernas hacia adelante y los pies perpendiculares al suelo, mientras los brazos se estiran paralelos a la columna y apoyando las palmas de la mano al suelo y empujando un poco para estirar la columna.

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  • Hay también varias formas en las que se pueden colocar los brazos en posturas distintas a las de Dandasana. Estando sentados en la silla o en posición de loto o semiloto, podemos estirar los brazos y apoyar las manos sobre las rodillas con las palmas hacia abajo o hacia arriba, formando algún mudra con los dedos o no. Ejemplo de ello son el Buddha mudra o Yoga mudra, que consiste en flexionar un poco los codos dejando reposar las manos sobre nuestro regazo, la palma de la mano izquierda sobre la derecha para las mujeres y viceversa para los hombres, y los pulgares en posición horizontal, tocándose. Hay personas que prefieren meditar agarrando una mala o japa mala (esa especie de rosario budista de 108 cuentas que se usa para las repeticiones de los mantras).

mudra tara

  • La relajación de la mandibula durante la meditación asegura que el flujo respiratorio sea suave y continuo, para ello se deja caer un poco hacia abajo. En algunas tradiciones se recomienda colocar la lengua tocando el paladar detrás de los dientes superiores.

Finalmente…. la regularidad.

Practicar todos los días de manera disciplinada durante al menos cinco minutos es indispensable y poco a poco nos permitirá alargar ese tiempo hasta que podamos dedicar al menos media hora a estar con nosotros mismos, a escucharnos, a reconocer nuestras emociones, a serenar nuestra mente y eventualmente trascender los pensamientos.

Para mi la mejor hora es al amanecer, si es posible antes que se despierten los demás en casa y así poder contar con esos preciosos minutos de silencio y serenidad. Otras personas prefieren la noche, aunque en realidad podemos escoger cualquier momento libre, en el que podamos estar tranquilos y sin interrupciones. Depende de las condiciones de cada quien.

En cualquier caso, hacerlo siempre a la misma hora contribuye a ir construyendo el hábito. En este sentido, también puede ayudarnos practicar en grupo porque nos anima y al mismo tiempo se genera una energía distinta. 

Si te animas a explorar en grupo ahora tenemos prácticas online a las que puedes unirte desde cualquier lugar que te encuentres. Escríbeme!

Fotos destacada: Fotografo Keith Berr

Fotos de las posturas: Yoga Journal


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AROMATERAPIA: UNA MANERA SUTIL DE EQUILIBRAR LOS HEMISFERIOS CEREBRALES Y ESTIMULAR LA CREATIVIDAD

De acuerdo a lo que se conoce hasta ahora sobre el funcionamiento del cerebro humano, la mayoría de las personas usamos más un hemisferio cerebral que el otro. En general se trata del izquierdo porque el sistema educativo predominante ha valorado tradicionalmente más la lógica, las matemáticas, el análisis, la planificación, etc., mientras la percepción de la globalidad, la intuición, la empatía, la imaginación, las emociones, esa parte calificada como más artística, se ha subestimado. Sin embargo, la necesidad de estimular la economía, en un momento en el que las crisis social, económica, ambiental y ética nos reta a encontrar respuestas adecuadas y a la vez diferentes ante el cambio, ha llevado a sugerir todo tipo de medidas para promover la innovación, comenzando por el estimulo a la creatividad. Pero… ¡Oh sorpresa!  Nuestros cerebros no han sido entrenados para tal cosa.  Ello explica las miles de recomendaciones que proliferan al respecto. Una de ellas es estimular el hemisferio derecho, no porque ahora toque suplantar al izquierdo u olvidarse de sus aspectos positivos sino para buscar un equilibrio porque es conjugando sus funciones que podemos ser más creativos, atrevernos a soñar y  materializar esas ideas. Todo en la vida puede hacerse de una manera creativa, lo que añade a la acción una sensación de placer y alegría.

Valerie Ann Wordwood, una de las más reputadas aromaterapeutas a nivel mundial, davinci1señala que Leonardo da Vinci es el clásico ejemplo de alguien que usaba de manera extraordinaria ambas partes de su cerebro, lo que le permitió destacar como un maravilloso artista y a la vez un brillante matemático, arquitecto, ingeniero e inventor de máquinas voladoras e hidráulicas así como submarinos. De allí que se le denomine el hombre completo. Añade también que en occidente son quizás los deportistas quienes han logrado esa integración de ambas partes del cerebro, conjugando disciplina y métodos lógicos con otros motivacionales. Yo añadiría que en los deportes de equipo esto se potencia aún más por el tipo de destrezas que se desarrollan. Siendo madre de un deportista nato he aprendido, me ha tocado testimoniar (tras varios años de entrenamientos de fútbol y desde hace más de seis en el baloncesto) que allí convergen una serie de funciones de diversas partes del cerebro, involucrando también –evidentemente- al corazón! Me refiero por ejemplo el conocimiento técnico y la estrategia, secuencias de jugadas, alerta, mirada global del juego, además de las destrezas físicas mismas, rapidez, agilidad, resistencia física y la pasión por el deporte. ¡Es una mezcla alquímica poderosa!

Un arte milenario. Tanto Wordwood como Patricia Davis o Robert Tisserand,  por nombrar sólo algunos de los más connotados aromaterapeutas, sugieren que el uso de los aceites esenciales contribuye Sigue leyendo


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EXPLOSIÓN DE INGENIO COLECTIVO O LO POSITIVO DE LAS SINERGIAS PARA LA CREATIVIDAD

La primera reunión de trabajo del Club de los Sueños Creativos ha sido una prueba de lo enriquecedor que resulta la interrelación con otras personas para estimular la creatividad, particularmente si ello parte de un trabajo previo individual y se da en un entorno que facilita la expresión y la colaboración. 

Hemos procedido como sugieren expertos en la materia como Ken Robinson, Alex Osborn, Edward de Bono y tantos otros, así como los propios creadores: combinar la soledad e introspección con el intercambio con otras personas sobre las ideas que nos han surgido. Cultivar el silencio nos permite escuchar nuestro interior, nutrir nuestras palabras, conectar con la inspiración; concentrarnos totalmente en lo que hacemos facilita la organización de nuestras ideas, deleitarnos en la experiencia creativa para ponerle más corazón. Mientras que tener la oportunidad de compartir esas ideas con otras personas, explicar sus detalles, escucharnos y escuchar las ideas de los otros nos facilita Sigue leyendo


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LA PRACTICA DE LA MEDITACIÓN ESTIMULA LA CREATIVIDAD

Es fascinante la cantidad de cosas que el avance de la ciencia y la tecnología nos está permitiendo conocer y comprender, entre ellas los beneficios de la milenaria práctica de la meditación a los cuales ya me he referido anteriormente. Ahora quiero centrarme en la relación existente entre la meditación y la creatividad, porque si bien esta última  se asocia generalmente con los artistas, cada vez se hace más evidente su relevancia  en todos los órdenes de la vida para hacer frente a los retos del momento.

Uno de los más recientes estudios de la neurociencia sobre creatividad y meditación lo llevó a cabo un grupo de investigadores del Instituto del Cerebro y el Conocimiento de la Universidad de Leiden (publicado en abril de 2012 en la revista Frontiers of Psycology). Esta investigación se centró en determinar el posible impacto sobre la creatividad de la práctica de la atención focalizada en comparación con la de monitoreo abierto (ambas técnicas utilizadas en la meditación budista y en otros estilos de meditación). Aún reconociendo que hay varios aspectos que intervienen en el proceso creativo, evaluaron dos componentes fundamentales el pensamiento divergente y el convergente.

  • El pensamiento divergente permite a la consciencia y al cerebro abrir un espacio para la generación de nuevas ideas, nuevos enfoques, moviendose entre diferentes planos y perspectivas. Uno de los métodos que se usa para comprobarlo es solicitar a los voluntarios que, en un plazo estipulado, propongan diferentes usos para un mismo objeto.
  • El pensamiento convergente por su parte demanda al cerebro la producción de una respuesta correcta para resolver un problema específico, requiere lógica y velocidad. Es más lineal. Para verificarlo se utiliza el método asociativo, pidiéndole los participantes, por ejemplo, que busquen un denominador común entre 3 palabras que aparentemente no tienen relación entre sí.

 La conclusión fundamental de ese estudio es que cada tipo de meditación tiene un efecto distinto sobre la creatividad:

  • la práctica del monitoreo abierto propicia que la mente racional suelte el control, promoviendo el pensamiento divergente; mientras que
  • la práctica de la atención focalizada no mostró resultados concluyentes respecto al incremento de respuestas positivas en las pruebas realizadas.

Evidentemente ser creativo requiere dar rienda suelta a la imaginación pero también precisa de  planificación, acción y ejecución, por lo que ambos tipos de pensamiento son importantes para transformar una idea en realidad, para pasar de la inspiración a un producto innovador. De hecho, Alice Flaherty, una experta en creatividad, subraya se necesita un cierto equilibrio entre la actividad frontal y temporal de ambos hemisferios del cerebro. Es decir, es necesario incrementar la actividad del hemisferio derecho o disminuir la del izquierdo para que ambas se encuentren en armonía, no inhibir una u otra, sino complementar sus funciones.

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Esta apreciación coincide con los más recientes descubrimientos sobre el cerebro y la creatividad. En el último número de la revista de la Academia de Ciencias de los Estados Unidos (PNAS)  se publican los resultados de otro estudio gracias al cual se pudo identificar una amplia red neuronal que estaría implicada en la creación y a la que se ha denominado “área de trabajo”. Esta área abarca cuatro zonas principales: cortex prefrontal dorsolateral (memoria a corto plazo), cortex parietal posterior (movimiento planificado); el cortex occipital (área implicada en la visión) y el precuneo posterior (situado internamente entre los dos hemisferios cerebrales y más desarrollado en los humanos que en los primates u otros animales).

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Este último conecta las tres anteriores actuando como centro logístico, mientras las dos primeras constituirían el sistema ejecutivo que recluta otras regiones del cerebro para llevara a cabo el proceso creativo. Según los autores de esta investigación, mantener una imagen en la mente requiere de la activación de esa amplia red que incluye parte de ambos hemisferios cerebrales, mientras que descomponer las imágenes activa partes de la red ubicadas en el hemisferio izquierdo y la mayor actividad del precúneo posterior.

Otro de los factores que estaría relacionado con la creatividad talamoes el nivel de dopamina, un neurotransmisor asociado con la anticipación de una recompensa (y por ende la motivación), memoria, comportamiento, sueño y humor, entre otras funciones. Se considera muy importante para la salud mental mantener un equilibrio en los niveles de dopamina.  Una investigación publicada en 2010 argumenta que hay una relación entre los niveles más bajos de receptores que actúan como inhibidores de la dopamina en el tálamo con el pensamiento divergente, mayores asociaciones, generación y recombinación de imágenes mentales. Sin embargo, advierte que un exceso en las señales del tálamo pueden derivar en dispersión y desorganización. Entre sus conclusiones destaca que tanto la originalidad como la  fluidez características de la creatividad no tienen que ver con coeficientes de inteligencia.

En este sentido, es interesante señalar que se ha demostrado que la práctica de la meditación conocida como Yoga Nidra disminuye la actividad en la zona de control ejecutivo del cerebro mientras incrementa la producción de dopamina y el registro de ondas theta. En los experimentos para la elaboración de un estudio  publicado en Cognitive Brain Research ese incremento alcanzó el 65%. La práctica de Mindfulness, por su parte, así como otros tipos de meditación, también está asociada a la producción de mayores cantidades de neurotransmisores como la dopamina, serotonina, oxytocina y endorfinas. El efecto relajante, de placer y bienestar que ello ocasiona es lo que explicaría que la práctica constante de la meditación permita un estado mental en el que fluyan las ideas con facilidad, tomar distancia de los problemas para luego retomarlos con otra perspectiva, acallar un poco la vocecita cuestionadora de nuestro cerebro que juzga las ideas que se nos ocurren, o hacer conexiones diferentes entre conceptos y estímulos llegando, por tanto, a resultados distintos.

Lo mejor es que esos beneficios están al alcance de todos. La meditación no es realidad algo tan complicado como algunas personas creen, ni requiere demasiado tiempo o esfuerzo. Se puede comenzar con sólo unos pocos minutos al día para luego ir aumentando progresivamente a 5 o 10 minutos e idealmente llegar a 20 minutos diarios. El simple hecho de llevar nuestra atención a la respiración durante un minuto, dejando pasar los pensamientos que surjan y volver a la respiración, es un buen comienzo. Lo más importante es cultivar el hábito, entrenar nuestra voluntad para ser consecuentes. Además, existen diversos estilos o escuelas de meditación y  por tanto podemos elegir el que se adapte mejor a nuestras necesidades o motivación para emprender este camino. Ánimo!


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LA MEDITACIÓN: UNA PODEROSA HERRAMIENTA AVALADA POR LA CIENCIA

Un interesante y profuso post sobre la meditación escrito por la bloguera australiana Belle Beth Cooper y algunas preguntas que me han formulado recientemente me animan a abundar sobre el tema. La práctica de la meditación durante tantos años me ha deparado experiencias extraordinarias que es complejo describir en palabras pero tal vez conocer los efectos que ahora la ciencia corrobora puede animarte a probar o motivarte para continuar tu práctica. Por supuesto, haré uso de buena parte de la información de dicho post, así como de algunos otros recursos y aportes complementarios.

¿QUÉ ES EXACTAMENTE LA MEDITACIÓN? 

Me parece fundamental aclarar lo que significa meditar por las dudas y confusiones que existen. Es cierto que el término proviene del latin meditatio, por lo que se asocia con ponderar, reflexionar, etc. De hecho el diccionario de la Real Academia Española de la Lengua define la meditación como “el acto de aplicar con profunda atención el pensamiento a la consideración de algo o discurrir sobre los medios de conseguirlo”. Sin embargo, la antiquísima práctica de la meditación a la que nos referimos aquí, consiste precisamente en lo contrario, en dar un reposo a nuestra constante actividad mental, alcanzar un estado de calma interior, o como dice Samuel Sagan, “aumentar el voltaje de nuestra conciencia” y al mismo tiempo “dejar florecer el corazón”. Cada escuela de meditación lo explica de una determinada manera, incorporando o no la experiencia espiritual dependiendo de la orientación que tenga. Si además de ello, añadimos el hecho de que se trata de una experiencia muy personal, entonces Sigue leyendo


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Meditar, una práctica efectiva para potenciar la creatividad

En el mundo occidental es cada vez más común escuchar hablar de la meditación o leer sobre sus beneficios.  Aunque no se tenga claridad sobre lo que implica esta práctica, la idea de que estaba consagrada a monjes o personas que están en una búsqueda espiritual ya está quedando atrás, a lo cual ha contribuido la difusión de información sobre distintas formas de hacerlo y sobre todo el hecho de que haya llegado al mundo empresarial, fundamentalmente como una manera de reducir el estrés. Sin embargo, sus beneficios son mucho más amplios y ya comienzan a apreciarse, aunque sea difícil para un occidental considerar que tiene alguna utilidad sentarse a  no hacer nada ni perseguir propósito alguno!  Uno de los ejemplos de que la comprensión de los beneficios de la meditación está cambiando lo podemos apreciar en la propuesta que hizo Google a sus empleados para que si lo deseaban se incorporasen a un programa de meditación que además de reducir el estrés tendría como propósito el incremento de la productividad, la creatividad y el bienestar! Por otra parte, el mundo científico se ha interesado también en analizar lo que sucede durante la meditación a efectos de determinar con métodos objetivos lo que miles de años de civilización oriental ya conocían: los enormes beneficios de la meditación.

En estudios realizados al Dr. Matthieu Ricard, conocido como el hombre más feliz, se determinó que en realidad esta práctica incrementa la actividad del cortex prefrontal del cerebro disminuyendo consecuentemente la negatividad. Además se ha podido apreciar que al disminuir la actividad ordinaria de la mente podemos entrar en contacto con estados de conciencia diferentes, entrar en profundos estados de relajación, percibir sensaciones desconocidas hasta el momento, ampliar nuestro campo visual, y conectar con la fuente de inspiración que hay dentro de nosotros. La meditación no tiene que estar ligada a tendencia espiritual alguna por lo que cualquier persona puede beneficiarse de sus positivos efectos. Te invito a experimentarla !Meditación