ASPECTOS ESENCIALES EN LA PRÁCTICA DE MEDITACIÓN

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Hay algunos aspectos fundamentales en la práctica de la meditación que facilitan la experiencia y contribuyen a mantener la regularidad que nos permitirá recibir sus inmensas bondades, tanto sobre la actividad cerebral en general, como para  la creatividad y nuestra salud emocional.

Me refiero a ciertas actitudes, a la postura física en la práctica formal sentada (en otra ocasión me referiré a las meditaciones en movimiento) y a la propia regularidad en dedicar unos minutos al día a meditar.

Con respecto a las actitudes

bebe monje1. Practicar sin expectativas

Una de las claves de la meditación es practicar sin expectativas. Ciertamente es difícil para nuestra mente occidental el hecho de aceptar que nos vamos a sentar sin propósito alguno durante unos minutos.

Eso de estar sin producir algo tangible, sin esperar que suceda algo que justifique el tiempo que invertimos en la práctica, sin beneficio inmediato es algo que a muchas personas incluso les genera resistencias. Sin embargo, uno de los aspectos más importante es no esperar nada y entonces maravillarnos con cualquier cosa que suceda durante esos minutos en los que exploramos nuestro espacio interior o seguimos la pauta que se trate.

Los que practican algún deporte o se entrenan físicamente saben que los beneficios tardarán en notarse pero al menos se ve lo que hacen, en la meditación el entrenamiento es imperceptible al ojo humano, pero es constante y ha sido constatado científicamente.

2. Mente de principiante.

Otra actitud que nos ayuda mucho en la meditación es lo que se denomina mente de principiante, es decir, esa actitud que nos caracteriza cuando estamos abiertos a aprender algo, dispuestas/os a escuchar atentamente lo que nos van a enseñar, lo que vamos a ver por primera vez en un paseo, en un experimento.

En el caso de la meditación, de lo que se trata es de observarnos y como no se sabe qué va a pasar durante la práctica, simplemente nos mantenemos abiertos a la experiencia, receptivos a lo que surja, deseando saber qué es lo que sucede cuando dejamos de centrar nuestra atención en las cosas de nuestra cotidianidad, para centrarnos en sólo en el silencio interior.

3. Curiosidad

Las actitudes anteriores se complementan con cierta dosis de curiosidad que yo suelo asociar a la de un explorador que no conoce un territorio y, al querer adentrarse en él, agudiza sus sentidos para percibirlo todo, cualquier sonido, sensación táctil, visual, olfativa, gustativa…

Eso mismo sucede cuando calmamos nuestra mente y nos adentramos en el espacio interior. Se hace necesario prestar mucha atención pues aunque estemos inmóviles por unos minutos para captar plenamente la experiencia en su totalidad.

4. Aceptación

Todo ello va aparejado a la aceptación, porque será necesario admitir el estado en el que nos encontramos en cada momento. Puede ser que un día estamos muy tensos, otros ansiosos, tristes o eufóricos y por lo tanto la experiencia de meditar sea diferente aunque sigamos la práctica de siempre.

Se trata simplemente de observar esa tensión, esa ansiedad, esa tristeza o esa alegría, y reconocerlas como parte de nosotros, como parte de la experiencia de vivir, sin rechazar el dolor o apegarnos al placer, simplemente haciéndonos conscientes del cambio permanente.

Es crucial que la dejemos ser, sin entrar a considerar los motivos, las consecuencias o pretender cambiarla. Es decir, hay que aprender a soltar, a dejar pasar cualquier emoción y mantenernos en el instante presente tal como es.

5. Dejar pasar

Muy relacionado con la aceptación, el dejar pasar se refiere a asumir la meditación de la manera natural, sin esfuerzo, sin luchar con nuestra mente. Los pensamientos vendrán y se irán si simplemente observamos nuestra actividad mental y no nos enganchamos en una pelea con en ella. Esa es su naturaleza, está hecha para pensar.

Los pensamientos son como las mariposas, hermosas pero nos pueden distraer. Si nos empeñamos en atraparles nos conducirán a alejarnos de nosotros mismos y perder el disfrute que puede reportarnos ese paseo por nuestro interior.

Es por eso que es clave, soltar el pensamiento para que se vaya y volver a intentarlo una y otra vez, con confianza, con suavidad, simplemente cultivando la atención plena, la observación, y luego tomando consciencia de lo que sucede pero sin juzgarlo como bueno o malo. Esto poco a poco se puede ir trasladando a todas las experiencias en la vida diaria. Esa es precisamente una de las bases del Mindfulness.

Respecto a la postura

Para meditar es esencial que te sientas cómodo/a y al mismo tiempo alerta. Por ello no conviene meditar tumbado/a, reclinado/a, recostado/a… Es esencial que estés en una posición en la que tu columna sea la que te mantiene erguido/a

En los textos más antiguos al respecto, los Yoga Sutras de Patánjali, escritos en el siglo III a.C., se recomienda sentarse en una posición firme y estable, sin dar mayores detalles. Posteriormente el sabio Vyasa reflexionó sobre los Yoga Sutras de Patanjali sugiriendo 11 posturas que facilitan la meditación.

Sin embargo, tradicionalmente se asocia la meditación con la posición de loto  o Padmasana, aunque hay otras formas de hacerlo. Lo importante es sentarse de manera que se pueda permanecer durante varios minutos sin molestia alguna, pero al mismo tiempo sintiendo la verticalidad de nuestro cuerpo entre la tierra y al cielo.

Para ello es preciso que el apoyo esté repartido de manera uniforme sobre la pelvis y que las vértebras de la columna se apoyen una sobre la otra en una perfecta alineación. Asimismo, los hombros relajados, un poco hacia atrás para abrir el pecho, la cabeza alineada con el ombligo, la nuca estirada y el mentón un poquito retraído. 

Ello facilitará la estabilidad y también la respiración, otro de los aspectos claves de la meditación. De hecho algunas prácticas se apoyan en la respiración como herramienta para evitar que la mente divague, además de los beneficios que en si misma reporta una respiración adecuada y profunda. Se considera que la respiración adecuada surge de una postura correcta. 

Algunos maestros recomiendan incluso balancearse lenta y suavemente en la postura hasta conseguir ese punto central de equilibrio que nos ayuda a lograr la quietud física y también mental.  

Veamos algunas opciones

  • Para meditar en una silla es importante sentarse con los pies bien asentados sobre el suelo, la pelvis apoyada en la parte delantera de la silla y la espalda recta. Como ves en la imagen siguiente, el chico ha colocado un cojín en su espalda para separase del espaldar de la silla que es inclinado, y así mantener la espalda recta aunque relajada.

meditando-sentados

  • En el caso de que optemos por las posturas de loto o semiloto, es fundamental que las rodillas se constituyan en puntos de apoyo, formando junto con la pelvis una especie de trípode sobre el cual descansa la columna, el cuello y la cabeza. Además de facilitar la estabilidad, en esta posición se presionan una serie de puntos en los canales energéticos estimulando la circulación lumbar, los órganos abdominales y fortalece las piernas a la vez que incrementa la elasticidad de la pelvis. Posición lotus
<li><span style="text-align:justify;"><a href="https://inspirarteyser.files.wordpress.com/2013/11/posicic3b3n-lotus.jpg"></a></span></li>
  • Si se prefiere la posición del héroe (Virasana) o Seiza, podemos arrodillarnos y luego sentarnos sobre los talones que deben estar separados un poco más que la anchura de las caderas mientras los dedos de los pies se orientan hacia dentro. También se puede utilizar un taburete o un cojín grueso (safu) que permiten elevar la pelvis un poco más y lograr un mejor reparto del peso del cuerpo si así lo requiere nuestro caso particular.

hero posture

  • Para las personas que sienten dolor en las rodillas una opción que se incluye en los comentarios del sabio Vyasa es la conocida como la posición de la vara o Dandasana, sentándose en el suelo sobre la pelvis y estirando las piernas hacia adelante y los pies perpendiculares al suelo, mientras los brazos se estiran paralelos a la columna y apoyando las palmas de la mano al suelo y empujando un poco para estirar la columna.

Dandasana_248

  • Hay también varias formas en las que se pueden colocar los brazos en posturas distintas a las de Dandasana. Estando sentados en la silla o en posición de loto o semiloto, podemos estirar los brazos y apoyar las manos sobre las rodillas con las palmas hacia abajo o hacia arriba, formando algún mudra con los dedos o no. Ejemplo de ello son el Buddha mudra o Yoga mudra, que consiste en flexionar un poco los codos dejando reposar las manos sobre nuestro regazo, la palma de la mano izquierda sobre la derecha para las mujeres y viceversa para los hombres, y los pulgares en posición horizontal, tocándose. Hay personas que prefieren meditar agarrando una mala o japa mala (esa especie de rosario budista de 108 cuentas que se usa para las repeticiones de los mantras).

mudra tara

  • La relajación de la mandibula durante la meditación asegura que el flujo respiratorio sea suave y continuo, para ello se deja caer un poco hacia abajo. En algunas tradiciones se recomienda colocar la lengua tocando el paladar detrás de los dientes superiores.

Finalmente…. la regularidad.

Practicar todos los días de manera disciplinada durante al menos cinco minutos es indispensable y poco a poco nos permitirá alargar ese tiempo hasta que podamos dedicar al menos media hora a estar con nosotros mismos, a escucharnos, a reconocer nuestras emociones, a serenar nuestra mente y eventualmente trascender los pensamientos.

Para mi la mejor hora es al amanecer, si es posible antes que se despierten los demás en casa y así poder contar con esos preciosos minutos de silencio y serenidad. Otras personas prefieren la noche, aunque en realidad podemos escoger cualquier momento libre, en el que podamos estar tranquilos y sin interrupciones. Depende de las condiciones de cada quien.

En cualquier caso, hacerlo siempre a la misma hora contribuye a ir construyendo el hábito. En este sentido, también puede ayudarnos practicar en grupo porque nos anima y al mismo tiempo se genera una energía distinta. 

Si te animas a explorar en grupo ahora tenemos prácticas online a las que puedes unirte desde cualquier lugar que te encuentres. Escríbeme!

Fotos destacada: Fotografo Keith Berr

Fotos de las posturas: Yoga Journal

Autor: Sandra Guevara

Deseosa de compartir inspiración con las personas que desean desarrollar sus talentos, vivir su sueño con conciencia, propósito trascendente; y particularmente empoderar a las mujeres para que se permitan vivir su mejor versión, desde la autenticidad. Artesana y bloguera un rato y otro mentora de emprendedor@s creativos, de los que cuidan el alma, de los que hilan palabras, de los que quieren ser agentes de cambio y generar triple impacto...

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